MODEL PELATIHAN AWAL PERMAINAN BOLABASKET

MODEL PELATIHAN AWAL 

PERMAINAN BOLABASKET

Rincian Materi.

Empat aspek utama dari latihan fisik adalah mencapai kelenturan, membangun kekuatan , meningkatkan daya tahan tubuh dan waspada terhadap program latihan yang lain, termasuk diet, yang dapat membuat karir atlet anda berbeda. Kami akan membahas setiap unsur tersebut secara singkat dan menunjukkan beberapa pertimbangan tentang latihan yang lain sebelum menuju ke beberapa penyesuaian latihan yang dapat anda lakukan untuk menuju ke tingkat penyesuaian yang baru. Program penyesuaian anda harus terfokus pada unsur-unsur kebugaran di bawah ini:

1.      Latihan kekuatan

2.      Kelenturan

3.      Kesehatan jantung dan pembuluh darah

4.      Mengkonsumsi makanan yang berglzi

5.      Istirahat / penyembuhan

6.      Kecepatan dan ketangkasan

7.      Plyometrik atau kemampuan melompat.

A. Pemantapan "Pre-Hab''

Pemantapan pre–hab merupakan langkah pencegahan untuk menjaga agar kondisi tubuh tetap seimbang. Untuk itu kita harus melakukan penyesuaian agar tubuh tetap terjaga berat badannya agar tidak menjolak tinggi. Untuk latihan dasar fisik harus sehat agar dapat mengegah adanya cedera olahraga, memanfaatkan waktu sebaik mungkin agar siap dalam menerima tantangan, sehingga kita tidak perlu khawatir tentang latihan fisik sampai pertandingan berikutnya. Pada persaingan yang semakin ketat seperti sekarang ini, tidak terkecuali olahraga yang juga merupakan sesuatu yang penuh dengan persaingan, sekalipun anda bisa menghentikan kegiatan olahraga tertentu yang sedang anda tekuni dan menekuni cabang olahraga lainnya. Kuncinya adalah latihan secara bergantian (cross training). Anda akan mencapai prestasi jika terus melanjutkan latihan. Masa istirahat atau tidak ada pertandingan (off-season) adalah saat untuk mengetahui kelemahan anda dan mengubahnya menjadi kekuatan. Jika anda seorang atlet berbagai jenis olahraga, anda memiliki beberapa kelebihan. Anda memiliki kesempatan menjaga kondisi, tubuh saat melakukan olahraga lain. Kelemahannya adalah anda tidak mampu mengutamakan latihan peningkatan, dalam hal ini adalah basket. Tidak ada masalah untuk melakukan olahraga lain sebagai latihan tambahan, tapi pastikan untuk dapat menyisihkan waktu bagi olahraga yang pokok. Peran penting pelatih dan atlet itu sendiri merupakan motivasi penting bagi keberhasilan dalam upaya pencapaian prestasi. Tidak hanya pre-hab yang bagus dalam basket tetapi juga latihan rehabilitatif rehabilitasi.

B. Frekuensi Latihan

Pengertian frekuensi latihan adalah seringnya sesi latihan misalnya 2 kali seminggu. Untuk meningkatkan frekuensi diperlukan durasi yaitu lamanya latihan persesi setiap kali sesi misalnya 2 jam. Durasi sama dengan volume latihan artinya        2 jam persesi, 2 kali seminggu.  Pada tahun/musim utama basket ada 3 yaitu: off-season, pre-season, dan in-season. Of-season berkisar antara akhir musim semi sampai bulan Agustus. Atlet seharusnya berlatih pada saat off-season. Hal ini berarti menjaga bentuk tubuh dan membentuk dasar kebugaran atlet dalam rangka persiapan untuk musim kompetisi yang akan dihadapi. Untuk itu sebagai atlet meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan ketahanan fisik sangat penting untuk memperbaiki keahlian dasar basket atlet. Seorang atlet juga seharusnya memperbaiki kebiasaan buruk dalam hal pemenuhan kebutuhan nutrisinya. Untuk itu makanan yang bergisi sangat penting untuk penambah energi sehingga tubuh mendapat nutrisi yang sehat

Pre-season biasanya jatuh pada bulan September dan Oktober, dimulai 6 sampai 8 minggu sebelum latihan resmi yang pertama. Sekarang atlet tersebut kuat secara mental dan fisik. Untuk menghadapi kompetisi dan meningkatkan prestasi pada semua unsur permainan perlu latihan yang keras dan mengikuti kompetisi yang seharusnya diadakan pelatih, agar dapat menjadi acuan dalam kompetisi resmi. Dalam hal ini kelenturan sangat penting untuk latihan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan fisik. Pada saat yang bersamaan dapat untuk melanjutkannya keahlian basket yang di miliki. In-season berlangsung pada November sampai Maret, sementara pada bulan April atlet dalam keadaan libur. Dapat merupakan kesiapan dalam ajang kompetisi. Hal tersebut bertujuan untuk memperlihatkannya pada teman tim, pelatih dan saingan anda bahwa anda telah memanfaatkan waktu dengan baik, siap untuk menerima setiap tantangan. Melalui latihan yang keras dan terprogram. Pertahankan kelenturan dan kekuatan, sementara tingkatkan ketahanan fisik. Pelatih sangat  bertanggung jawab atas latihan yang dilakukan selama periode ini. Untuk itu faktor yang penting dalam permainan basket adalah kelenturan, yang berguna untuk stoping, starting, leaping ,reabound, bergerak ke ring dan bertahan.

Off-season adalah saat di mana sebagian besar dari kemajuan, kekuatan, ketahanan, kecepatan, dan ketangkasan anda akan tercapai. Anda jangan menunda segala sesuatunya karena anda memiliki waktu untuk penyesuaian latihan secara keseluruhan, meningkatkan kelenturan dan ketrampilan basket anda. Disarankan jika musim berakhir, anda memiliki 7 sampai 10 hari untuk bersantai serta membiarkan tubuh dan pikiran anda beristirahat sebelum kembali berlatih. Sejalan dengan adanya kemajuan pada latihan, anda akan mengubah penyesuaian latihan karena musim telah dekat. Saat off-season merupakan saat yang tepat untuk melatih kelenturan yang akan membantu  mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

Untuk itu kita perlu mengetahui penanganan pencegahan dari cedera-cedera tersebut. Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara optimal. Gerak tersebut mengacu pada suatu sudut di mana terdapat gerakan sekitar sendi. Gerakan yang bebas rasa sakit dari otot-otot dan tulang-tulang menuntut untuk tetap menjaga gerakan yang optimal tersebut pada semua sendi. Kelenturan akan memberi  kemudahan, kehalusan dalam gerakan, koordinasi yang baik, pengendalian diri, dan kebebasan total. Hal ini akan membantu anda memperlihatkan gerakan-gerakan yang lebih terlatih dengan rasa percaya diri yang besar. Kelenturan dapat membedakan pemain yang berprestasi biasa dan yang luar biasa. Kelenturan sangat penting terutama bagi basket karena anda harus melakukan semua gerakan. Semakin lentur tubuh  semakin cepat anda dapat bereaksi terhadap gerakan yang di lakukan. Jika anda tegang dan kaku, waktu yang digunakan untuk bereaksi  akan berkurang banyak. Tanpa adanya kelenturan menyebabkan terhambatnya kemampuan fisik anda dalam berprestasi.

Di tahun 1990, sementara berlatih untuk menghadapi pertandingan goodwill, saya bekerja dengan pelatih Universitas Auburn, Joe Ciampi. Saya mengikuti sekarang perbesar lingkaran. Lakukan peregangan rutin yang diberikan oleh staf Auburn bidang pembinaan kekuatan dan penyesuaian latihan. Latihan-latihan tersebut membedakan dalam hal kemungkinan terjadinya cedera. Menghangatkan otot-otot sebelum memulai peregangan adalah penting. Pernapasan yang benar saat peregangan dapat membuat tubuh anda rileks dan lebih regang dari yang pikir sebelumnya. Peregangan menjadi tidak nyaman jika terjadi tegang. Dengan mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskannya saat posisi teregang, berarti sedang menenangkan tubuh. Ingat selalu untuk bernapas saat peregangan. Meningkatkan dan mempertahankan kelenturan dapat dilakukan melalui peregangan sederhana dan latihan " calisthenic". Hal-hal ini dapat digabungkan pada program latihan berat tubuh anda dan latihan ketahanan tubuh. Topik-topiknya akan kita bahas kemudian pada bab ini. Sangat dianjurkan untuk melakukan peregangan sebelum mulai latihan. Satu bagian otot yang cedera dapat mengakibatkan tidak ikut bertanding selama berbulan-bulan. Lakukan peregangan selama beberapa menit setiap sebelum latihan untuk memastikan otot  telah teregang dan siap untuk berlatih.

C.  Bagaimana Melakukan Peregangan

Peregangan harus dilakukan dengan rileks berlahan serta di lakukan dengan benar agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan sebelum melakukan kegiatan basket atau kegiatan olah raga lainnya. Hal yang tidak diinginkan seperti pemain akan tegang saat melakukan peregangan yang dapat mengakibatkan cedera. Yang di rasakan pada saat tegang selama peregangan, otot yang mengencang, mengakibatkan ke tidak rileksnya tubuh.Sehingga tubuh memerlukan waktu untuk mengendurkan bagian-bagian otot sebelum dapat bergerak secara maksimum. Pepatah lama mengatakan "No pain, no gain", tidak seharusnya diterapkan saat peregangan.Kita tidak melakukan peregangan untuk mencederai diri,tetapi sebaliknya kita melakukan peregangan agar otot tidak kaget sebelum melakukan aktifitas yang lebih berat saat. Peregangan yang ringan. Tahan peregangan antara 10-20 detik dilakukan dengan rileks dan berlahan. Hembuskan napas dengan tenang saat memperpanjang peregangan. Saat mulai merasa ada tekanan, tahan posisi tersebut dan tetaplah bernapas. Otot akan mengendur saat meregang. Kemudian, rileks selama 20 detik. Lakukan perulangan lakukan 2-3 kali untuk tiap gerakan. Setiap kali akan mencoba untuk meregang lebih jauh. Lakukan lagi, tahan pada saat merasakan tegang. Jangan memaksakan memperpanjang peregangan. Kembalilah ke posisi semula jika merasa tidak nyaman. Jika memaksakan gerakan tersebut, maka akan memakan waktu untuk memulihkan dan mengendurkan beragam bagian otot yang tegang. Bernapas dengan rileks dan hitung. Kombinasi dengan bernapas ini sangat penting pada saat peregangan. Pernapasan membantu untuk rileks dan menghilangkan semua ketegangan saat melakukan peregangan. Bila terasa sakit atau tegang, tidak jarang langsung menahan napas. Menahan napas seperti itu hanya akan menambah ketegangan pada otot. Bernapaslah secara normal dan hitung secara perlahan. Jangan terburu-buru saat 10-20 detik waktu peregangan.

D. Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum melakukan kegiatan olahraga lebik baik dilakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sangat penting dalam mempersiapkan otot untuk bergerak tanpa mengalami cedera. Berjalan atau jogging baik untuk pemanasan. Pemanasan meningkatkan rata-rata detak jantung, pernapasan dan peredaran darah serta suhu tubuh. Pemanasan dilakukan kira-kira selama 5 menit sebelum memulai peregangan. Pemanasan dilakukan untuk menghindari kerusakan otot yang dingin dan kaku.

Setelah melakukan kegiatan hal yang tidak harus di lupakan adalah pendinginan. Pendinginan setelah latihan dapat membantu pernapasan dan rata-rata detak jantung kembali normal dan menormalkan peredaran darah, setelah terpompa untuk aktivitas otot.Sebaiknya melakukan pendinginan sekitar 5 menit pada akhir latihan dengan menurunkan intensitas gerakan atau dengan berjalan.Setelah itu lakukan pendinginan dengan latihan peregangan.Pemanasan dapat dimulai dengan, lari mengitari lapangan tiga kali agar peredaran darah semakin lancar. Peredaran darah akan mengurangi kekakuan dan mensuplai oksigen ke seluruh bagian tubuh. Dengan demikian otot menjadi hangat meskipun belum melakukan peregangan.

1.      Mulailah dari tubuh bagian atas. Gerakkan leher anda dari sisi ke sisi dan memutar dari depan ke belakang selama beberapa menit. Hal ini merupakan relaksasi.

2.      Dengan lengan keluar dari sisi tubuh,lakukan putaran kecil,lima kali ke depan.  Sekarang, balik gerakan anda dan lakukan lima putaran kecil pada arah yang berlawanan.

3.      Sekarang perbesar lingkaran. Lakukan lima kali gerakan lingkaran besar pada satu arah, lalu lima kali lagi pada arah yang berlawanan. Gerakan ini akan mengendurkan lengan dan bahu anda.

4.      Letakkan satu tangan di depan dan tarik menyilang dada anda menggunakan lengan yang lain. Tetap meregangkan lengan lurus menyilang pada dada anda. Lalu, ganti lengan dan ulangi. Peregangan ini meregangkan bahu dan bagian yang lain. Ulangi dua atau tiga kali untuk setiap lengan.

5.      Letakkan lengan yang satu lurus di udara, kemudian letakkan di belakangkepala anda. Tekuk pada siku sehingga lengan dan tangan mengarahke punggung anda. Letakkan tangan yang lain pada siku dan tekan secara perlahan. Anda akan merasa regang pada bagian trisep (bagian atas lengan), yang dalam permainan berhubungan dengan gerakan menembak.

6.      Balikkan lengan dan ulangi 2 atau tiga kali.

7.      Tekuk pinggang anda, rapatkan kedua kaki. Coba untuk menyentuh jari kaki anda. Jangan kunci lulut anda, tekuk lutut secara perlahan. Kami tidak ingin anda melakukannya secara berlebihan karena akan mengakibatkan cedera. Coba untuk menekuk sedikit ke setiap arah, depan, belakang, sisi ke sisi. Ini akan meregangkan otot bagian bawah dan sisi punggung anda.

8.      Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu atau sedikit lebih terpisah. Putar tubuh anda ke sisi lain dan anda meregangkan kaki bagian dalam.

Untuk latihan ketahanan, pemanasan yang sama dapat dilakukan. Pemanasan ini akan mempersiapkan anda saat di lapangan, lakukan pemanasan yang kira-kira berpengaruh pada gerakan atau berlari cepat mengelilingi lapangan. Hal ini mungkin nembutuhkan waktu dan konsentrasi. Tapi peregangan akan mengurangi cedera dan memperpanjang waktu bermain anda. Semakinsering anda bermaindan berlatih, semakin penting untuk melakukan peregangan yang tepat

Setelah selesai latihan dan saat anda masih hangat dan teregang, lakukan peregangan ringan sebelum anda selesai. Penting bagi anda untuk mengetahui teknik yang benar dalam melakukan peregangan. Hal-hal yang perlu diingat:

1.     Peregangan mengurangi ketegangan otot.

2.     Dengan teknik pernafasan yang tepat, anda akan belajar bagaimana agar rileks saat peregangan.

3.     Jika anda melakukan peregangan dengan benar, koordinasi gerakan anda akan meningkat saat di lapangan. Gerakan anda akan menjadi lebih bebas dan mudah.

4.     Peregangan juga memberikan anda rasa waspada pada kondisi tubuh apa yang sakit, berarti bagian tubuh itulah yang tegang.

5.     Pre-hab menekan kemungkinan terjadinya cedera.

E.  Peregangan Yang Bermanfaat Bagi Cabang Olahraga Bolabasket

1. Peregangan bahu bagian samping (lateral shoulder)

1.   Duduk atau berdiri tegak lurus dengan salah satu lengan terangkat setinggi bahu anda. 2.   Bengkokkan salah satu lengan anda menyilang pada bahu tangan sebelahnya. 3.   Pegang siku tangan anda yang terangkat dengan tangan lainnya. 4.   Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

                Gambar 2.1

Peregangan bahu bagian samping (lateral shoulder)

2. Peregangan fleksor  bahu (shoulder flexor)

1.   Duduk atau berdiri tegak lurus. 2.   Silangkan salah satu pergelangan tangan di atas kepala dan kedua tangan anda saling menggenggam. 3.   Tarik nafas dan tegakkan kedua lengan anda, luruskan kedua lengan anda di belakang kepala. 4.   Kedua siku anda sebaiknya berada di belakang kedua telinga. 5.   Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

                  Gambar 2.2

Peregangan fleksor  bahu (shoulder flexor)

3. Peregangan otot lengan bagian atas (triceps)

1.      Duduk atau berdiri tegak lurus dengan salah satu lengan diletakkan sejauh mungkin ke atas pada punggung anda. 2.      Angkat lengan anda yang lainnya ke atas kepala sambil memegang lilitan handuk, bengkokkan siku. 3.      Peganglah lilitan handuk dengan tangan yang di bawah. 4.      Tarik nafas pada saat kedua tangan anda saling menarik bersama-sama. 5.      Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

              Gambar 2.3

Peregangan otot lengan bagian atas (triceps)

4. Peregangan pada batang  batang tubuh bagian samping

1.   Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki sedikit terpisah, kedua tangan salint menggenggam di atas kepala. 2.   Hembuskan nafas, jatuhkan salah satu telinga ke arah bahu anda, dan perlahanlahan turunkan kedua lengan anda ke arah samping. 3.   Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

                            Gambar 2.4

Peregangan. pada batang  batang tubuh bagian samping

5. Peregangan pada abdomen dan pinggang

1.   Berbaring menelungkup pada lantai dengan tubuh lurus. 2.   Bengkokkan kedua lutut dan pindahkan kedua tumit ke arah pinggul. 3.   Tarik nafas dan, peganglah pergelangan kaki anda dari arah belakang. 4.   Tarik nafas, kontraksikan otot-otot pinggul dan angkat dada dan lutut dari lantai. 5.   Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

              Gambar 2.5

Peregangan pada abdomen dan pinggang

6. Peregangan otot-otot pantat dan pinggul

1.    Berbaring dengan punggung mendatar, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan saling menggenggam di bawah kepala. 2.    Naikkan kaki kiri melewati kaki kanan anda dan kaitkan keduanya. 3.    Hembuskan nafas dan pergunakan kaki kiri untuk menekan kaki kanan ke arah lantai, usahakan kedua siku anda, kepala dan kedua bahu tetap mendatar pada lantai. 4.    Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian releks.

                   Gambar 2.6

Peregangan otot-otot pantat dan pinggul

7. Peregangan kaki dan kaki bawah bagian depan

1.      Duduk tegak lurus pada kursi atau lantai dengan posisi kaki menyilang pada lutut kaki yang lainnya. 2.      Peganglah pergelangan dan tumit kaki anda. 3.      Peganglah ujung bagian luar kaki anda dengan tangan yang lainnya. 4.      Hembuskan nafas dan perlahan-lahan gerakkan pergelangan kaki anda secara membalik (memutar ke depan). 5.      Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

Gambar 2.7

Peregangan kaki dan kaki bawah bagian depan

8. Peregangan otot paha bagian belakang (hamstrings)

Gambar 2.8                               Peregangan otot paha bagian belakang (hamstrings) 1.      Berbaring dengan punggung anda mendatar pada lantai dengan kedua kaki dilenturkan dan kedua tumit anda mendekat ke pantat. 2.      Tariklah nafas dan regangkan salah satu kaki ke atas. 3.      Peganglah bagian bawah kaki anda (bagian pergelangan kaki). 4.      Hembuskan nafas dan perlahan-lahan kaki tetap lurus. 5.      Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks. 6.      Jika anda menderita cedera atau mempunyai kelainan pada punggung, lakukan peregangan jenis ini dengan cara melenturkan kaki yang meregang dan perlahan-lahan turunkan ke lantai.

9. Peregangan otot-otot paha agian dalam (aduktor)

1.    Duduk tegak lurus pada lantai dengan kedua kaki dilenturkan, direntangkan, dan kedua tumit saling menempel (berhimpit). 2.    Peganglah kaki atau pergelangan kaki anda dan tariklah sedekat mungkin dengan pantat anda. 3.    Hembuskan nafas, dan sandarkan tubuh anda ke depan pada bagian pinggul tanpa membengkokkan punggung anda, dan berusahalah untuk menurunkan dada anda ke lantai. 4.    Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks

                      Gambar 2.9

Peregangan otot-otot paha agian dalam (aduktor)

10. Peregangan quadriceps

1.      Berdiri dengan satu kaki dan tarik kaki lain kebelakang dengan lutut menekuk. 2.      Fokus mata pada ruput atau sesuatu benda ditanah untuk membantu menjaga keseimbangan atau cukup dengan menyandarkan badan ke teman. 3.      Tidurlah miring pada sisi kiri, kaki kanan di atas kaki kiri. Naikkan kaki kanan. 4.      Berhenti sebentar, kemudian turunkan. 5.      Lakukan 20 kali ulangan, kemudian ganti sisi yang lain dengan jumlah ulangan yang sama.

                 Gambar 2.10

      Peregangan quadriceps

11. Peregangan otot pantat dan pinggul

1.   Berbaringpada lantai dengan tubuh lurus (terlentang). 2.   Bengkokkan salah satu kaki dan sorongkan tumit ke arah pantat. 3.   Pegang pergelangan kaki dengan salah satu tangan dan tangan yang lain memegangi lutut. 4.   Hembuskan nafas dan perlahan{ahan tarik kaki ke bahu yang berlawanan, usahakan kepala, kedua bahu dan punggung tetap mendatar pada lantai. 5.   Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

                    Gambar 2.11

  Peregangan otot pantat dan pinggul

2.5.12. Peregangan telapak kaki

1.     Berdiri tegak lurus dengan jarak 2 atau 3 langkah dari tembok dengan satu kaki agak ke depan. 2.     Bengkokkan bagian kaki depan usahakan kaki belakang tetap lurus. 3.     Perlahan-lahan sandarkan pada tembok dengan tumpuan pada tumit kaki belakang. 4.     Usahakan kaki bagian belakang bagian bawah, telapak kaki sejajar dengan Pinggul. 5.     Hembuskan nafas, angkat tumit kaki belakang, bersama-sama dengan itu pindahkan berat badan pada tumpuan kaki belakang, kemudian tekan ke bawah. 6.     Bertahanlah pada posisi meregang, kemudian rileks.

               Gambar 2.12

    Peregangan telapak kaki

VI. Rangkuman.

Empat (4) aspek utama dari latihan fisik adalah mencapai kelenturan, membangun kekuatan,meningkatkan daya tahan tubuh dan waspada terhadap program latihan yang lain, termasuk diet, yang dapat membuat karir atlet berbeda. Ada beberapa model pelatihan yang bisa dilakukan sebelum aktifitas cabang olahraga yang dilakukanpemantapan (1) ”pre-hab”, (2) frekuensi latihan (3) bagaimana melakukan peregangan (4) latihan pemanasan dan pendinginan (5) Peregangan yang bermanfaat bagi cabang olahraga bola basket: (a) latihan peregangan bahu bagian samping (lateral shoulder). (b) Latihan peregangan fleksor bahu (shouder fleksor), (c) Latihan peregangan otot lengan bagian atas (triceps) , (d) latihan peregangan pada batang batang tubuh bagiansamping, (e) latihan peregangan pada abdomen dan pinggang , (f) latihan peregangan otot-otot pantat dan pinggul, (g) latihan peregangan kaki dan kaki bawah bagian depan, (h) latihan peregangan otot papaha bagian belakang (hamstring),             (i ) latihan latihan peregangan otot otot paha bagian dalam,  (j) latihan peregangan quadriceps, (k) latihan peregangan telapak kaki.

VIII. Daftar Pustaka

a.       Aip Syariffudin. Pendidkan Jasmani dan Kesehatan,  Jakarta, Departemen Pendidikan dan Kebudayaan  Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi, 1993

b.      Akros Abidin. Buku Penuntun Bola Basket Kembar,  Jakarta, PT Raja Grafindo Persada, 1999

c.       Bidang III PERBASI. Bola Basket Untuk Semua-Buku Pegangan Bagi Pencinta Bola Basket, Jakarta, Pengurus Besar Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia; 2006

d.      Bidang III PERBASI. Peraturan Resmi Permainan Bola Basket 2004 Jakarta, Pengurus Besar Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia; 2006

e.       Moch Senoadji K, Dasar-dasar perwasitan, Jawa Tengah Pengda PERBASI Jawa Tengah, 2006

f.       PERSEBASI. Peraturan Permainan Bola Basket, Jakarta Pengurus Besar Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia; 1995

g.      Harry-football. Blogspot. Com /2007/ 12/ latihan pemanasan html.

h.      Cyberned. Cbn, net.id

i.        http//indonesiancheerleading.com/2005/06/26/tipsg-melatih-kelenturan/