ATLETIK

TUGAS M5 KB 2 : ATLETIK

1.      Jelaskan menurut pengertian anda tentang pentingnya tekhnik dalam berlari.

2.      Jelaskan tahapan-tahapan lari dalam sprint.

3.      Jelaskan kesalahan yang sering terjadi pada saat memasuki garis finish.

4.      Jelaskan pengertian pemberian tongkat upsweep & downsweep.

5.      Jelaskan kesalahan yang terjadi pada saat melakukan awalan dalam lompat jauh.

6.      Jelaskan kesalahan yang terjadi pada saat melakukan dalam tolak peluru gaya O’Brein.

Jawaban :

1.      Pentingnya tekhnik dalam berlari.

Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar lari menjadi optimal. Penguasaan teknik lari sangat penting agar aktivitas berlari dapat memberikan manfaat bagi organ tubuh dan kebugaran jasmani. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik dan teknik yang benar akan dapat menghemat banyak tenaga dan juga terhindar dari cedera.  Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar, kita perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1.      Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan.

2.      Pandangan horizontal atau lurus  ke depan.

3.      Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun rileks di samping tubuh).

4.      Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak memanjangkan langkah).

5.      Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.

6.      Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).

Teknik  yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus dan kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara otomatis bisa berlari dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah modal utama agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain  itu juga dibutuhkan penguatan untuk tungkai dan lengan agar tubuh menjadi proporsional.

2.      Lari Cepat (Sprint) 

Lari cepat (sprint) adalah suatu kemampuan seseorang dalam memindahkan posisi tubuhnya dari satu tempat ke tempat lainnya secara cepat melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai (jogging).  Dalam lari sprint perlu juga memperhatikan empat tahapan-tahapan antara lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada saat melakukan start, starting action yaitu gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi pistol” sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara melewati garis finish.

1.      Starting Position

Starting positiona adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan melakukan start. Pada lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari dalam posisi berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan garak percepatan yang memugkinkan saat pelari lepas dari garis start akan lebih mudah dan cepat meluncur ke depan.

Start jongkok ada tiga jenis, sebagai pedoman, dapat dibedakan Sebagai berikut:

a)    Short start/ bunch start (start pendek), pada saat berjongkok lutut kaki belakang berada di ujung kaki yang lain. Apabila dalam sikap berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-kira di samping tumit atau lekukan telapak kaki depan. Jenis start ini dapat menghasilkan percepatan yang tinggi, maka banyak pelari kenamaan memakainya.

b)    Medium start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang kira-kira berada disamping lekukan telapak kaki depan. Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang berada sedikit di belakang tumit kaki depan. Start ini sangat sesuai untuk pemula.

c)     Long start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur lagi. Pada saat berdiri, kedua telapak kaki saling berjauhan, yaitu ujung kaki belakang terletak sekitar dua jengkal dari tumit kaki depan. Pelari yang berkaki panjang (tinggi) biasanya menggunakan start ini.

Kembali ke persoalan semula, sebaiknya para sprinter mempergunakan start jongkok apakah itu start pendek, menengah, ataupun panjang, tergantung dari kemantapan atlet. Sebagai pedoman, cara mengambil sikap dalam start jongkok dalah sebagai berikut :

a.    Start blok dipasang di belakang garis start, jarak antara papan penolak bagian depan dangan papan bagia belakang telah diatur (stel) sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan. Sedangkan jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur sedemikian rupa, sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan dapat sejajar dan serilek mungkin. Ada suatu pedoman bahwa jarak tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-aba “bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.

b.    Setelah aba-aba “bersedia”. Segera maju dengan tenang, rilek tetapi yakin dan mantap. Cara menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak mundur dari depan garis start (start blok). Kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang atau sebaliknya. Setelah kedua telapak kaki berpijak pada papan start blok dan lutut belakang bertumpu di tanah, kedua tangan dibersihkan sambil sepintas melihat ke depan (ke jurusan lari). Hal ini untuk menambah ketenangan dan kemantapan batin. Kemudian satu demi satu tangan diletakkan di tanah, kedua siku lurus. Jarak antara kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari hampir/agak rapat menuju ke samping luar, ibu jari terbuka menuju ke dalam. Dalam hal ini tidak seluruh bagian telapak tangan yang bertumpu di tanah, tapi cukup pada ruas-ruas pertama keempat jari dan ibu jari, sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk huru V terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking ditarik ke arah ibu jari (tidak rapat dengan jari manis)

·         Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rilek, kepala bagian belakang segaris/datar dengan punggung. Jadi posisi kepala tidak tunduk (terkulai) dan tidak tengadah.

·         Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari garis start.

·         Pada sikap ini seluruh bagian badan rilek, berat badan di tengah-tengah. Perhatian tertuju kepada aba-aba berikutnya (Siap)

c.    Stelah aba-aba “siap” Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh pelari sudah dalam keadaan diam/tenang saat berjongkok 

·         Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas – depan, sehingga berat badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua tangan. Posisi pinggul harus sedemikian rupa, sehingga pada saat gerakan start dilakukan, badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan. Apabila pinggul bergerak naik pada saat start dimulai, maka berarti posisi pinggul pada saat aba-aba “siap” terlalu rendah. Sebaliknya, apabila saat start dimulai pinggul bergerak turun, ini berarti pada sikap “siap” pinggul terlalu tinggi, karena pihak atlit tidak dapat melihat posisi pinggulnya sendiri, maka pihak pelatihlah (guru) yang harus memperhatikan dan mengoreksi.

·         Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya lutut kaki belakang dari tanah sehingga sudut kedua tungkai akan membesar. Dalam hal ini sudut tungkai depan sebaiknya sekitar 90 drajat, dan sudut tungkai belakang sekitar 1000-1200. menurut hasil penyelidikan posisi tungkai dengan membentuk sudut sebesar itu dapat menghasilkan gerak percepatan yang tinggi. 

·         Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun kedudukan kepala lebih rendah dari badan. 

·         Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat ke atas garis strat atau dapat pula sedikit bergeser ke depan dari tempat semula, asalkan tidak mengakibatkan terangkatnya kepala ke atas.

2.      Starting Action.

Starting Action adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah aba-aba ‘yak/bunyi pistol’ sampai kira-kira 6 s/d 9 langkah dari garis strat. Gerakannya sebagai berikut :

·         Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat mungkin (hali ini apabila dalam posisi jongkok kaki kiri di depan). Bertepatan dengan itu kaki kiri menolak kuat dan secepat mungkin hingga lutut benar-benar lurus atau hampir lurus. Dorongan/tolakan kaki kiri ini tidak ke atas tetapi harus ke depan. Sesaat itu pula kaki kanan segera diayun cepat ke depan. Langkah pertama kaki kanan ini harus cepat dan cukup jauh menjangkau ke depan, tetapi rendah saja agar segera berpijak di tanah. Dan saat mendarat di tanah posisi lutut sebaiknya membentuk sudut sekitar 90 drajat.

·         Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan cepat. Begitu seterusnya gerakan meluncur ke depan ini dilakukan dengan tetap menjaga kesimbangan dan kecondongan badan ke depan. Saat meluncur ini pandangan sedikit demi sedikit bergeser ke depan.

·         Gerakan meluncur ke depan ini (starting Action) hanya berlangsung beberapa langkah saja dari garis start (6 s/d 9) langkah. Sesudah itu gerakannya akan berubah menjadi sprinting action

3.      Sprintang Action. Adalah gerakan lari sprint, adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a.      Gerakan Kaki

·         Kaki balakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak ke depan sampai lutut terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus berakhir pada bagian ujung telapak ( jari ) kaki.

·         Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dangan capat lutut segera ditekuk (tidak sampai menyentuh). Sehingga seolah-olah tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada posisi lutut ditekuk inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan paha ke depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi cukup maksimal saja, yaitu kira-kira setinggi pinggul, sehingga posisi paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang berlebihan dapat mengakibatkan siakap badan menjadi tegak dan gerakan lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak lari kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak melambung ke atas.

·         Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah dikibaskan dengan cepat dan sejauh mungkin ke depan untuk segera mendarat di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus dengan bagian depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam posisi lutut agak ditekuk. Pada kenyataanya pengibasan (menyepakkan) tangkai ke depan tadi terjadi setelah kaki belakang ke depan itulah yang mengakibatkan badan terdorong/bergerak maju ke depan. Itulah sebabnya maka tolakan kaki belakang harus dilakukan dengan kuat dan secepatnya tungkai bawah dilipat terus diayun ke depan untuk membuat frekuensi langkah yang cepat pula. Begitu seterusnya.

b.      Gerakan lengan 

·         Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu dan dilakukan dengan cepat sesuai dengan gerakan kaki.

·         Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke belakang dan ayunan ke depan tersebut agak serong masuk ke dalam (medial) asal tidak sampai menyilang di depan dada.

·         Siku membentuk sudut sekitar 90 drajat tetapi sudut siku itu secara otomatis akan berubah, yaitu saat terayun ke depan relatif akan sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang akan membesar.

·         Jari-jari tangan setengah mengepal dan rilek, pada saat terayun ke depan kepalan tangan tidak lebih tinggi daripada kepala.

·         Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu ke atas.

c.       Sikap badan, leher dan kepala

·         Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan badan ke depan tidak perlu terlampau berlebihan apalagi sengaja membungkukkan badan adalah sikap lari sprint yang kurang baik, karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat ayunan langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah yang wajar, yaitu kecondongan yang timbul akibat adanya dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan dengan kuat dan betul.

·         Leher, dagu dan bahu tetap rilek, mulut sedikit menganga, jadi gigi (rahang atas dan rahang bawah tidak perlu merapat/ menggigit)

·         Sikap kepala tetap wajar, rilek (tidak tengadah ataupun tunduk), pandangan ke depan sedikit serong ke bawah.

4.      Fnishing Action .

Finising adalah gerakan atau cara melewati garis finish. Ada 4 macam cara melewati garis finish:

·         Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat mudah tetapi kurang menguntungkan karena posisi badan tidak mengalami perubahan ke depan.

·         Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi cara ini lebih menguntungkan dibanding cara pertama.

·         Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan (ambyuk) atau thresrug. Cara ini sangat menguntungkan tetapi sulit untuk dilakukan.

·         Kombinasi antara memiringkan badan dan ambruk.

3.      Kesalahan pada saat memasuki garis finis lari.

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi. Teknik memasuki garis finish:

1)    Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.

2)    Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.

Hal-hal yang dilarang adalah:

1)    Tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis finish,

2)    Tidak boleh menggapai pita finish dengan tangan, dan

3)    Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

4.      Teknik pemberian tongkat Lari Estapet.

Secara umum ada dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk penyerahan tongkat, yaitu; operan dengan dorongan ke atas (upsweep)dan dorongan ke depan bawah (downsweep). 

1)    Teknik Upsweep 

Teknik pengoperan tongkat dengan teknik upsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong ke atas dan mendorong tongkat sejauh mungkin ke tangan penerima. Pemberi tongkat menyerahkan tongkatnya kepada penerima dari bawah tangan penerima. Keuntungan dari teknik pengoperan tongkat dengan teknik upsweep adalah pelari tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lainnya, dengan demikian gerakan lari cepatnya tidak akan terganggu. 

2)    Teknik Downsweep 

Teknik pengoperan tongkat dengan teknik downsweep ini dilakukan dengan gerakan mendorong ke depan bawah pada telapak tangan penerima, yang mengapai ke belakang untuk memegang 1/3 bagian tongkat. Pemberi tongkat menyerahkan tongkatnya kepada penerima dari atas tangan penerima. Keuntungan dari teknik pemberian tongkat dengan teknik downsweep adalah pelari dapat memberikan tongkatnya kepada penerima dalam jarak yang lebih jauh dibandingkan dengan teknik upsweep. 

Karakteristik umum dari teknik operan upsweep dan downsweep adalah sebagai berikut : 

a)      Penempatan anggota tim : Yang harus dilakukan terlebih dahulu oleh anggota tim adalah menempatkan pelari pertama pada sisi dalam jalur, pelari kedua pada sisi luar jalur, dan pelari ketiga pada sisi dalam jalur. Langkah ini perlu dilakukan karena pelari berikutnya menerima operan dalam posisi tidak akan merubah pegangan tongkat setelah menerima operan dari pemberi. 

b)      Operan pertama : Dalam operan pertama, pelari 1 berlari sepanjang sisi dalam jalur dengan membawa tongkat oleh tangan kanannya. Pelari 2 menunggu pada sisi luar jalur sambil melihat ke belakang melalui bahu kiri. Ketika pelari 1 mendekat, pelari 2 mempercepat langkah pada sisi luar jalur dan menerima tongkat dengan tangan kirinya. Pelari 2 harus terus berlari tetap berada pada posisi luar jalur. 

c)      Operan kedua : Pelari 3 menunggu pada sisi dalam jalur, melihat ke belakang melalui bahu kiri. Saat pelari 2 mendekat pelari 3 mempercepat langkahnya sepanjang sisi dalam jalur dan menerima tongkat dengan tangan kanannya. Pelari 3 harus terus berlari pada posisi dalam jalur. 

d)      Operan ketiga : Pelari 4 menunggu di sisi luar jalur, melihat ke belakang melalui bahu kiri. Saat pelari 3 mendekat pelari 4 mempercepat langkahnya sepanjang sisi luar jalur dan menerima tongkat dengan tangan kirinya. Pelari 4 terus berlari lurus hingga garis finish. 

5.      Kesalahan yang terjadi pada saat melakukan awalan dalam lompat jauh.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan pada awalan lompat jauh adalah: pelompat tidak memperhitungkan kecepatan lari pada saat mendekati papan tolakan, pelompat sering kali melakukan lari dengan kecepatan yang tidak teratur pada waktu mendekati papan tolakan. 

1)      Kurangnya kecepatan lari

Kesalahan pertama yang sering dilakukan dalam lompat jauh adalah kurangnya kecepatan lari, dimana pelompat tidak memperhitungkan kecepatan lari saat mendekati papan tolakan. Terlebih lagi pelompat sering kali berlari dengan kecepatan yang tidak stabil atau tidak teratur baik sejak awal ancang-ancang maupun hingga tiba waktu mendekati papan tolakan. Hal tersebutlah yang membuat kesalahan fatal dalam lompat jauh, karena keberhasilan serta seberapa jauh lompatan dapat dicapai memang sangat dipengaruhi oleh unsur kecepatan lari. Oleh sebab itu, seringlah melakukan latihan lari cepat dengan kecepatan maksimum dan stabil, sehingga kesalahan seperti kurangnya kecepatan lari dalam lompat jauh dapat dihindari

2)      Langkah tidak tetap

Selain kecepatan lari yang tidak stabil dan kurang cepat, langkah yang tidak tetap juga dapat menjadi suatu kesalahan yang fatal dalam lompat jauh. Dimana langkah yang tidak tetap berarti bahwa jarak lari yang berubah-ubah atau tidak stabil. Hal ini dapat berakibat fatal ketika mencapai papan tolak ukur, terlebih lagi jika langkah kaki tidak tepat. Oleh sebab itu, usahakan untuk tetap menjaga jarak langkah kaki dengan tetap atau stabil, langkah kaki yang tetap juga dapat membantu menjaga kestabilan lari.

3)      Pada empat langkah terakhir terlalu bernafsu

Salah satu keberhasilan dalam lompat jauh ditentukan oleh ketenangan dan kestabilan yang dimiliki oleh pelompat. Walaupun begitu tidak sedikit pelompat yang terlalu bernafsu untuk melakukan tolakan ketika sudah mencapai empat langkah terakhir. Namun kondisi tersebutlah yang sebenarnya salah dalam lompat jauh dan sebaiknya dihindari agar tolakan dapat berjalan dengan sempurna. Kestabilan dan ketenangan harus tetap dijaga sebelum melakukan tolakan, karena ketika terlalu bernafsu pada langkah-langkah terakhir maka dapat mengganggu kestabilan lari serta keseimbangan badan.

Untuk mengatasi itu semua, maka harus melakukan latihan lari cepat dengan kecepatan maksimum dan melakukan latihan mengalihkan langkah pada tumpuan tampa menurunkan kecepatan. cara mengambil awalan bermacam-macam diantaranya : 

·         Mencoba beberapa kali melakukan awalan, sehingga tepat, kemudian baru diukur. 

·         Beberapa kali lari dengan balok tolakan ke tempat dimana akan memulai awalan.

·         Gabungan dari kedua cara tersebut.

·         Jarak untuk melakukan awalan tidak dapat ditentukan, hal ini ditentukan oleh masing-masing atlet sesuai dengan kondisinya. Sedangkan jarak untuk awalan sekitar 30 meter sampai 40 meter.

6.      Kesalahan yang terjadi pada saat melakukan gerakan pelepasan dalam tolak peluru gaya O’Brein.

Cara menolak peluru dengan awalan gaya membelakangi/ gaya O’Brian adalah sebagai berikut.

1.  Sikap permulaan

a.       Ambil awalan dengan membelakangi arah tolakan, 

b.      Kemudian membungkukkan badan ke depan dan bertumpu pada kaki kanan dan lutut ditekuk, 

c.       Kaki kiri diangkat lurus menuju arah tolakan.

2.  Sikap pelaksanaan / menolak peluru gaya membelakangi

a.       Tarik kaki kanan ke belakang ke arah tolakan secepat-cepatnya, 

b.      Kemudian kenakan kaki kiri pada papan tolakan dengan badan tetap membungkuk serta tangan kiri diluruskan ke atas secara rileks, dan pandangan ke bawah.

c.       Gerakan meluncur ke belakang dengan diawali penekukan kaki kanan untuk ber”jingkrak” rendah ke belakang yang disertai ayunan sepakan kaki kiri jauh ke belakang. 

d.      Ketika sikap badan benar-benar condong ke depan, mulailah pendaratan kaki kanan. Setelah ber”jingkrak”, kemudian disusul kaki kiri, badan segera berputar ke kiri serong ke atas, 

e.       Kemudian berat badan dipindahkan ke kaki kiri yang masih ditekuk, dan tangan kanan diarahkan ke sudut tolakan, 

f.        Kemudian peluru dilepaskan dengan dibantu kekuatan lecutan pergelangan tangan dan jari-jari tangan.

3. Sikap akhir

a.       Kaki kanan diangkat pendek ke depan dan kaki kiri diayunkan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.

Kesalahan Yang Sering Terjadi

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya membelakangi adalah 

1)      Sikap badan kaku, 

2)      Footwork lambat, 

3)      Tergesa-gesa, 

4)      Peluru tidak pada pangkal bahu, 

5)      Masih ada gerakan melempar peluru, dan 

6)      Tidak ada gerak lanjutannya.