Kebugaran Jasmani

TUGAS M5 KB 1 : Kebugaran Jasmani

Seorang guru pendidikan jasmani di SMA Pancasila ditugaskan mengajar pada kelas X A, B dan C dengan siswa berjumlah 30 orang pada setiap kelas. Diketahui bahwa terdapat 40 % siswa kelas A memiliki partisipasi gerak yang rendah ketika mengikuti pembelajaran Penjas, dikelas B terdapat 20 % siswa memiliki masalah berat badan berlebih, gangguan jantung dan pernafasan, dan 60 % dari jumlah keseluruhan siswa di kelas C aktif berlatih pada klub-klub olahraga disekolah maupun di masyarakat.

Tugas

·         Identifikasi potensi dan masalah terkait partisipasi siswa dalam mengikuti mata pelajaran penjas.

·         Susunlah rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan siswa.

·         Penerapan bentuk rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran yang telah disusun.

Jawaban :

·         Identifikasi potensi dan masalah terkait parsisipasi siswa dalam pelajaran PJOK.

Partisipasi siswa diartikan sebagai suatu keterlibatan langsung secara aktif dalam melakukan suatu kegiatan atau turut melibatkan diri maupun memperlancarkan dalam suatu aktivitas. Partisipasi seseorang dalam suatu kegiatan sangat erat kaitannya dengan keberhasilan yang akan dicapai dari kegiatan tersebut. Dalam proses pembelajaran sangat dibutuhkan adanya keterlibatan peserta didik atau siswa dalam melakukan kegiatan. Partisipasi siswa dalam pembelajaran penjas sangat menentukan kelancaran proses belajar mengajar dan juga menggambarkan nuansa pembelajaran yang terjadi apakah telah terjadi interaksi yang baik antara pendidik dan peserta didik dalam proses pembelajaran atau tidak. Adapun permasalahan yang dialami terkait partisipasi siswa yaitu:

a.       kurangnya pengembangan dan variasi aktivitas belajar secara holistik,

b.      kurangnya pemahaman dampak kebugaran jasmani dan gaya hidup sehat,

c.       kurangnya pengalaman guru mengintegrasikan aktivitas pendidikan jasmani dengan bidang lainnya,

d.      kurangnya pengembangan aspek afektif sehingga tidak mampu mengembangkan keterampilan sosial, kerjasama, dan kesenangan anak terhadap pendidikan jasmani.

e.       kurangnya pemberian bantuan kepada anak agar mengerti emosi yang dirasakannya pada waktu melakukan aktivitas pendidikan jasmani,

f.        kurangnya kemampuan guru dalam melaksanakan tugas ajar terlalu sukar yang menyebabkan mereka bosan, atau frustrasi,

g.      kurangnya jumlah waktu aktif belajar.

·         Rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran jasmani.

Rancangan latihan yang sesuai dengan kebutuhan siswa yaitu dengan metode latihan sirkuit. Latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari beberapa pos/ stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/ stasiun mempunyai gerakan/ jenis latihan sendiri. Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan ditiap pos dan setelah selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah itu pindah ke pos berikutnya. Begitu seterusnya sampai pos terakhir. Dalam area/lapangan diberikan 7 pos. Disetiap pos, siswa wajib melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Dalam circuit traning ini bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani siswa.  Adapun komponen kebugaran jasmani yang ingin ditingkatkan yaitu kekuatan, daya tahan, kelincahan dan kecepatan siswa. Dalam circuit traning ini setiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi siswa melakukan gerakan latihan ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terakhir. Interval pos 30 detik – 45 detik (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos/ setelah siswa melakukan semua gerakan ditiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit, setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai pos terkahir hingga 5 repetisi.

Gerakan pada setiap Pos Circuit Training :

·         Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik.

·         Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik.

·         Pos 3 melakukan push up selama 30 detik.

·         Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari bolak balik) selama 30 detik.

·         Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik.

·         Pos 6 melakukan squat jump selama 30 detik.

·         Pos 7 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik.

VARIASI LATIHAN CIRCUIT TRAINING

1.      8x8 Latihan/Training

Latihan circuit taining 8x8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8x8 sudah diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8x8 ini menggunakan waktu istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.

2.      Super Set Training

Latihan super set circuit training yaitu latihan yang efektif dan tepat untuk melatih otot. Bedanya latihan super set dengan latihan biasa/standard yaitu bila latihan biasa hanya melakukan beberapa set untuk latihan yang sama, maka latihan super set yaitu latihan dimana sudah melakukan latihan A lanjut ke latihan B. Contoh bila telah melakukan latihan squat maka segera melakukan latihan skipping.

·         Penerapan bentuk rancangan variasi dan kombinasi latihan kebugaran yang telah disusun.

Tahapan pelaksanaannya adalah sebagai berikut :

                                                        

·         Pada pos 1 siswa melakukan skipping selama 30 detik.

·         Pada pos 2 siswa melakukan sit up selama 30 detik.

·         Pada pos 3 siswa melakukan push up selama 30 detik.

·         Pada pos 4 siswa melakukan sprint shuttle run (lari bolak balik) selama 30 detik.

·         Pada pos 5 siswa melakukan zig-zag selama 30 detik.

·         Pada pos 6 siswa melakukan squat jump selama 30 detik.

·         Pada pos 7 siswa melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik.

·         Setelah melewati semua pos siswa istrahat 3 menit dan kembali mengulang kembali gerakan sirkuit traning diatas sebanyak 3 repetisi.